7 câu hỏi thường gặp về tập thể dục sau sinh cho bà mẹ mới

0
1028

Bạn biết rằng tập thể dục khi mang thai rất tốt cho sức khỏe của bạn – nhưng những bài tập thể dục sau khi bạn sinh cũng quan trọng không kém. Thường xuyên đổ mồ hôi giúp làm tăng năng lượng cho bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và thậm chí có khả năng ngăn chặn trầm cảm sau sinh (PPD). 

Các chuyên gia tại Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên các mẹ sau sinh nên nhắm đến ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải – tức là bất cứ điều gì có thể làm tăng nhịp tim của bạn và khiến bạn đổ mồ hôi, như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp – mỗi tuần , cùng với hai ngày luyện tập sức mạnh (bao gồm yoga, Pilates và nâng tạ).

Nhưng khi nào là thích hợp để khởi động lại chương trình tập luyện của bạn, và nó đòi hiểu điều gì?  Dưới đây là 10 câu hỏi về việc tập thể dục sau sinh cấp bách nhất của bạn, đã được blogmebimsua.com  trả lời.

Có nên tập thể dục sau sinh ngay nếu sinh bằng âm đạo không?

Nếu bạn sinh thường bằng âm đạo, bạn có thể mất hai đến ba tuần để cơ thể trở lại bình thường. Nếu bạn không có biến chứng , tức là không gặp bất kỳ triệu chứng cờ đỏ nào, bạn có thể bắt đầu thực thi các bài tập thể dục sau khi sinh nhẹ nhàng như trong lúc bạn mang thai gần như ngay sau khi sinh. Bạn nên bắt đầu đi bộ vào những ngày sau khi sinh nếu có thể, hoặc ngay khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng (điều này sẽ thúc đẩy lưu thông máu của bạn, giảm nguy cơ phát triển cục máu đông và khí lưu thông). 

bài tập thể dục sau khi sinh

Tuy nhiên, theo lời khuyên của các bác sĩ như tập thể dục, tốt nhất bạn nên đợi ít nhất là đến sáu tuần để thực hiện các bài tập thể dục khác nhằm lấy lại cơ thể bạn hằng mơ ước.

Những dấu hiệu cho thấy các mẹ sau sinh chưa thể bắt đầu tập thể dục trở lại?

Cảnh giác với các dấu hiệu cờ đỏ, bao gồm:

  • Đau bụng
  • Đau âm đạo
  • Chảy máu (tức là lo ngại )
  • Rò rỉ chất lỏng khác (ví dụ nước tiểu hoặc phân)
  • Sự nặng nề ở vùng xương chậu hoặc các cơ quan bên cạnh âm đạo của bạn (có thể là một dấu hiệu của sự phát triển cơ quan vùng chậu)

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ để bác sĩ đưa ra cho bạn lời khuyên đúng đắn.

Một số bài tập an toàn các mẹ sau sinh có thể thử là gì?

Một khi bác sĩ nói cho bạn đó là bạn có thể tập luyện nhiều hơn thay vì đi bộ, bạn có thể bắt đầu kéo dài và tăng cường thêm các bài tập bằng cách sử dụng tạ nhẹ hoặc phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn. 

bài tập thể dục sau khi sinh

Làm nóng thân nhiệt bằng các động tác tại chỗ hoặc đi bộ trong 10 phút và hạ nhiệt trong 5 phút. Bắt đầu với các động tác cơ bụng hoặc vùng xương chậu rất cơ bản, bao gồm nghiêng xương chậu, nghiêng xương chậu bên…và xây dựng từ đó. Khoảng hơn 9 tháng tập thể dục sau sinh, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần trở lại và đôi khi đẹp hơn cả trước khi sinh.

Có những bài tập thể dục mẹ sau sinh nên tránh ban đầu?

Với tất cả sự kéo cơ bụng mà bạn đã trải qua trong chín tháng qua, bạn chắc chắn sẽ muốn thận trọng hơn với công việc ab lúc đầu. Tránh các bài tập thể dục mạnh khiến bạn bị quá sức, cơ thể mất cân bằng . Và nếu bạn nhận thấy bạn đang nín thở hoặc thở dốc, điều đó có nghĩa là bạn đang căng thẳng –  điều này không tốt cho sàn chậu hoặc cơ bụng – vì vậy hãy giảm tải hoặc lưu bài tập sau này, khi bạn đã tập luyện thêm sức mạnh.  

Khi nào có thể bắt đầu tập luyện thể dục sau sinh cường độ cao?

Thông thường, nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong quá trình mang thai thì mức độ tập thể dục mà bạn có thể chịu đựng sau khi sinh cũng tăng lên. Khá nhiều chiến binh tập thể dục khi mang thai và sinh con âm đạo không biến chứng đã sẵn sàng bắt đầu với chương trình Crossfit, chạy, đạp xe hoặc luyện tập cường độ cao (HIIT) ba đến bốn tuần sau khi sinh.

bài tập thể dục sau khi sinh cường độ cao

Ngay cả khi bạn là một Crossfit thường xuyên trước khi bạn thụ thai nhưng đã tạm dừng lại trong thai kỳ, bạn vẫn có thể bắt đầu tập luyện lại những động tác trong vài tuần sau khi sinh. Chỉ cần thận trọng và lắng nghe cơ thể của bạn – và chắc chắn dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc chảy máu.

Những điều tôi nên biết về việc tập thể dục sau sinh khi đang cho con bú?

Đầu tiên và quan trọng nhất – và điều này có thể sẽ rất rõ ràng đó là tốt nhất là cho con bú trước khi bạn tập thể dục. Nắm vững 9 thói quen giúp bạn dễ dàng tập thể dục sau khi sinh để giúp bạn bắt nhịp dễ dàng hơn.

Một điểm rất có lợi cho việc cho bé ăn trước khi tập luyện: Pagliano đã nói rằng một số phụ nữ nhận thấy rằng em bé của họ có phản ứng với sữa ngay sau khi tập thể dục khá mạnh mẽ do thay đổi một chút trong sữa (nó có thể tạm thời thay đổi mức độ lactic axit trong sữa của bạn). Tuy nhiên, Artal nói rằng mọi thay đổi dường như không làm ảnh hưởng đến em bé của bạn. Trước đây, có một chút do dự vì các hoạt động thể chất cường độ cao có thể khiến sữa mẹ có tính axit cao hơn hoặc giảm pH nhưng chất lượng sữa mẹ của bạn sẽ không thay đổi nhiều.

Hãy chắc chắn đầu tư vào một chiếc áo ngực thể thao chất lượng tốt hỗ trợ (ngực của bạn sẽ cảm ơn bạn). Và uống nhiều nước hơn (một ly thêm trước và sau khi đổ mồ hôi của bạn nên làm điều đó).

Điều gì xảy ra nếu tập thể dục sau sinh gây đau đớn, mặc dù đã ít nhất sáu tuần sau khi sinh con?

Nếu gặp hiện tượng như trên, hãy dừng những gì bạn đang làm ngay lập tức, vì cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn vẫn cứ tiếp tục tập và gọi ngay cho bác sĩ của bạn. Có thể bạn sẽ phải tìm đến các nhà vật lý trị liệu nếu tình hình cảm thấy nghiêm trọng hơn. Một
kế hoạch chăm sóc sức khỏe sau sinh sẽ có lợi cho bạn trong trường hợp này.