Kế hoạch tập luyện trong quá trình mang thai này sẽ giúp bạn trở lại thói quen tập thể dục sau khi sinh một cách an toàn.
Khoảng một tháng trước ngày dự sinh, tôi đã trò chuyện với một người bạn thân về kế hoạch tập thể dục trong khi mang thai của mình. Vào thời điểm đó, tôi là một người say mê tập thể dục buổi sáng – 6:30 sáng. Tôi đã bị ảo tưởng rất lớn rằng sau khi sinh con tôi sẽ bỏ lỡ một vài tuần và sau đó trở lại chế độ tập thể dục của mình.
Thực tế xảy ra với tôi khá nhanh sau khi sinh con, tôi nhận ra mình sẽ mất một khoảng thời gian dài để lấy lại vóc dáng ban đầu. Xương chậu của tôi cần làm việc, tôi vô vọng tìm kiếm bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy tôi vẫn còn cơ bắp, và tôi hết sức mệt mỏi và mê sảng vì thiếu ngủ. Nhiều bà mẹ mà tôi nói chuyện đã trải qua một sự thức tỉnh tương tự. Tất cả chúng ta đều có phần ngạc nhiên về cơ thể sau sinh so với khi mang thai. (Tiết lộ đầy đủ: những phụ nữ này đều là những sinh viên yoga trước khi sinh ổn định và có thể trạng rất tốt khi mang thai.) Kinh nghiệm được chia sẻ là cơ bắp bị suy nhược, tư thế xấu, cơ thể đau nhức và mệt mỏi nói chung.
Để trở lại thói quen tập thể dục sau khi sinh, các bà mẹ mới sinh nên luôn thực tế và kiên nhẫn. Phải mất khoảng 40 tuần để hình thành cơ thể mang thai, và có thể mất thời gian lâu hơn để trở lại hoàn toàn với bản thân trước khi mang thai. Không có vấn đề gì xảy ra nếu chuyển dạ nhanh, dài hay phẫu thuật, cơ thể trải qua một sự biến đổi lớn để trục xuất em bé.
Mặc dù bạn sẽ cần đợi cho đến khi bác sĩ cho phép bạn bắt đầu tập thể dục sau sinh, nhưng blogmebimsua.com gợi ý bạn có thể lên kế hoạch tập luyện sau khi mang thai ngay từ bây giờ, theo 9 bước quan trọng sau.
Nội dung bài viết
Bắt đầu tập luyện sau sinh từ từ
Trở lại tập luyện ngay sau sinh không phải là ý tưởng tuyệt vời, ngay cả đối với những bà mẹ cực kỳ khỏe mạnh. Các bà mẹ mới không nên cố gắng gắng sức trước hai tuần.
Nếu bạn thúc ép bản thân quá mạnh ngay từ đầu, thì sau đó có thể rất khó khăn để bạn hồi phục thực sự .
Điều đó, tất nhiên, không có nghĩa là bạn không được tập luyện gì trong 6 tuần. Một cuộc đi bộ có thể được coi là một khởi đầu tốt cho con đường trở lại của bạn! Đi bộ 5 phút và sau đó về nhà và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu không có hiện tượng chảy máu, kéo hoặc đau, hãy đi bộ 6 phút vào ngày mai và 7 phút đi bộ vào ngày hôm sau. Sau khi bạn đi bộ thoải mái và an toàn trong một hoặc hai tuần, từ đó, bạn có thể thêm một số động tác duỗi thân trên nhẹ nhàng hoặc một lớp tập thể dục sau sinh.
Chờ cho đến khi máu ngừng chảy
Một khi bạn đã thực hiện các bài tập mạnh hơn, hãy chú ý đến các dấu hiệu từ cơ thể của bạn. Một số phụ nữ sau sinh thấy rằng chảy máu của họ đã giảm xuống có hiện tượng bắt đầu nặng trở lại, đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để chữa lành trước một kế hoạch tập luyện sau khi mang thai.
Dễ dàng giảm cân nếu bạn đang cho con bú
Nếu bạn đang cho con bú, hãy tạm gác sự quan tâm đến việc giảm cân cho đến vài tuần sau khi sinh khi nguồn sữa của bạn được thiết lập vững chắc. Cân nặng của bạn sẽ tự động giảm trong vài ngày đầu tiên khi cơ thể bạn từ bỏ các chất lỏng được lưu trữ cần thiết trong thai kỳ. Phần còn lại sẽ giảm dần cho đến khi bạn trở nên năng động hơn. Nếu bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần nhiều hơn 500 calo mỗi ngày trước khi bạn thụ thai, vì vậy hãy ăn đủ chất và ăn uống lành mạnh.
Đánh giá xương chậu của bạn
Ngoài ra, nếu vùng xương chậu yếu, đặt áp lực trong ổ bụng (như crunches, pilates hoặc công việc ab nói chung) có thể gây quá nhiều áp lực lên vùng chậu và làm chậm quá trình hồi phục hoặc thậm chí dẫn đến nguy cơ bị vỡ nội tạng. Một trong những hình thức tập thể dục sau sinh đầu tiên bạn có thể bắt đầu kết hợp hàng ngày có thể là thói quen kegel , tăng cường hoặc thậm chí là các bài tập làm quen lại với cơ sàn chậu.
Làm lành vết thương ở vùng bụng
Các phụ nữ sau sinh thường phải trải qua một sự tách biệt của cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trực tràng (còn gọi là cơ bụng sáu múi hay diastocation). Bạn có thể đến bác sĩ kiểm tra lại điều ngày sau sáu tuần. Nếu nghiêm trọng, bạn có thể cần phải làm việc với một nhà trị liệu vật lý để giúp kéo các cơ lại với nhau. Vì vậy, khi bạn mới trở lại một bài tập bụng sau sinh, hãy chú ý không làm quá sức.
Nhớ các khớp lung lay của bạn
Relaxin, hormone chịu trách nhiệm làm mềm dây chằng và các khớp trong quá trình mang thai và sinh nở, có thể ở lại trong cơ thể đến sáu tháng sau khi sinh. Điều này có thể dẫn đến lung lay, khớp không ổn định và vùng xương chậu lỏng lẻo. Một lần nữa, hãy chú ý rằng các bài tập luyện sau sinh mà bạn chọn không quá giật trong chuyển động.
Thử tất cả các dạng bài tập sau sinh
Bạn không nhất thiết phải tham dự một lớp học theo lịch trình để bắt đầu trở lại thói quen tập thể dục nói chung. Hãy chịu khó đi bộ như một bài tập tim mạch nhẹ nhàng! Kết hợp thử các bài tập luyện khác nhau phù hợp với thể trạng và có sự hướng dẫn của người có chuyên môn, bạn sẽ thấy điều khác biệt.
Giữ nước cho cơ thể
Một khi bạn dễ dàng tập các bài thể dục sau sinh, hãy nhớ uống nhiều nước, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn cho con bú . Nếu bạn ra ngoài đi dạo với bé, hãy đặt chai nước của bạn vào ngăn đựng cốc để uống nước thường xuyên.
Nghỉ ngơi điều độ
Mặc dù nhiều bà mẹ mới nghe câu nói cũ, ngủ khi con bạn ngủ, tôi tin tuân thủ những lời khôn ngoan này. Kể cả một thời gian ngắn để bạn thư giãn sau tập luyện cũng rất là tốt. Nếu bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và phục hồi, bạn sẽ có rất nhiều thứ để cung cấp cho những người cần bạn.
- Lấy lại cân bằng của bạn: Lời khuyên cho phụ nữ sau khi sinh
- Làm thế nào để chuẩn bị làm mẹ lần nữa
- Cách trị rạn da sau sinh bằng rượu gừng nghệ tốt nhất
