Mang thai và sinh nở mang khiến cơ thể phụ nữ thay đổi khá nhiều. Một làn da xuống sắc, vết rạn da hoặc cân nặng tăng lên, rất có thể bạn rất muốn quay lại cơ thể trước khi sinh. Tập thể dục sau sinh có thể giúp ích, nhưng bạn nên thực hiện chậm.
Nếu bạn đang tự hỏi bạn nên đợi bao lâu sau khi sinh để tập thể dục và nên chọn bài tập nào, đừng lo lắng, blogmebimsua.com sẵn sàng trợ giúp. Chúng tôi đã tập hợp một danh sách 9 lời khuyên tốt nhất cho việc tập thể dục sau sinh, tránh chấn thương và trút bỏ làn da xấu xí và lấy lại vóc dáng ban đầu.
- Lấy lại cân bằng của bạn: Lời khuyên cho phụ nữ sau khi sinh
- Làm thế nào để chuẩn bị làm mẹ lần nữa
- Làm đẹp sau sinh không còn là trở ngại của mẹ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập thể dục sau sinh
Hỏi ý kiến bác sĩ là bước đầu tiên quan trọng để đạt được mục tiêu tập thể dục sau sinh của bạn. Chỉ cần hỏi họ loại hoạt động thể chất mà bạn có thể tập. Nếu bạn có một ý tưởng cụ thể trong tâm trí, như chèo thuyền, chạy bộ hoặc tập yoga, hãy chia sẻ để xem bác sĩ tư vấn như thế nào với sức khỏe của bạn hiện tại. Bằng cách đó, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn có thể và không thể làm khi về nhà.
Hãy để cơ thể bạn hồi phục sau khi sinh
Cơ thể bạn vừa trải qua một quá trình sinh nở. Các cơ ở hông, đùi và bụng của bạn chưa hoàn toàn khỏe lại. Ngực của bạn lớn hơn và gây áp lực nhiều hơn trên lưng và có lẽ bạn đang tăng rất nhiều kg hơn so với trước khi bạn có thai. Bạn vừa mang một cơ thể đến với thế giới mới! Hãy để cơ thể của bạn có thời gian để phục hồi trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục để tránh nguy cơ chấn thương không cần thiết. Chờ đợi ít nhất một hoặc hai tuần cho phép cơ thể bạn hồi phục và hormone của bạn ổn định.
Đi chậm cũng là hình thức tập thể dục sau sinh
Việc tập các bài tập thể dục khác có thể được bác sĩ cho phép ngay lập tức hoặc có những trường hợp sau khi kiểm tra 6 tuần. Mặc dù bạn cảm thấy cơ thể vẫn khỏe mạnh nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập mạnh luôn có thể gây nguy hiểm.
Các hoạt động như đi bộ nhẹ nhàng rất tốt với cơ thể mới của bạn sau sinh. Hãy thử đi bộ mười lăm phút, thực hiện một số động tác cơ bản như ngồi xuống và đứng lên khỏi ghế, hoặc tập thói quen yoga nhẹ. Bạn có thể làm trong thời gian ngắn, hoạt động nhẹ nhàng thoải mái và không đau, dần dần tăng theo thời gian và cường độ. Chỉ cần nhớ, bắt đầu hoạt động nhẹ sẽ tốt hơn nhiều so với đẩy quá mạnh, gây thương tích cho bản thân và phải chờ thêm sáu tháng đến một năm.
Chọn đúng bài tập thể dục sau sinh
Các bài tập như đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và yoga là những lựa chọn tốt cho bài tập sau sinh. Đối với những người mới bắt đầu, các hoạt động aerobic tác động thấp và kéo dài thường là tốt nhất. Các lựa chọn tác động thấp khác có thể thực hiện bao gồm xe đạp đứng yên, máy hình elip và máy leo cầu thang tại phòng tập thể dục. Hãy chắc chắn những bài tập này làm chậm cường độ của bạn.
Tham gia các lớp tập thể dục sau sinh.
Các lớp tập thể dục cho các bà mẹ mới sinh được thiết kế riêng để tránh các cử động có thể gây thương tích trong thời gian đầu sau sinh. Hãy chọn các lớp học mà giảng viên hướng dẫn cho bạn và biết bạn mới sinh, sắp xếp mức độ tập luyện phù hợp với bạn. Ít nhất họ có đủ kinh nghiệm để biết bạn cần tập chậm lại, nghỉ ngơi hay bỏ qua những tư thế khó khăn.
Các bài tập nhẹ nhàng trên cơ bụng
Cơ bụng của bạn đã trải qua rất nhiều thay đổi kể từ khi bạn mới mang thai . Khi em bé lớn lên trong bụng bạn, cơ bụng của bạn được nới lỏng và kéo dài để chứa em bé. Kết quả là cơ bụng của bạn yếu hơn đáng kể so với trước lúc mang thai. Một số phụ nữ thậm chí còn phát triển diastocation trực tràng khoảng cách giữa các cơ bụng có thể không hoàn toàn đóng lại sau khi sinh. Khoảng cách này không có gì đáng lo ngại. Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải nhẹ nhàng trên cơ bụng của bạn trong vài tháng đầu sau khi sinh.
Chúng tôi khuyên bạn nên bỏ qua các động tác ngồi lên và gập bụng truyền thống và thay vào đó là thử ván. Planks là tuyệt vời để săn chắc, săn chắc và sức bền cơ bắp bởi vì chúng yêu cầu bạn sử dụng cơ bắp, hông và cơ glute của bạn trong thời gian dài. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về những gì bạn nên và không nên làm để tăng cường cơ bụng.
Mặc áo ngực phù hợp
Dù bạn chọn bài tập nào, hãy nhớ mặc áo ngực phù hợp. Chiếc áo ngực bạn mặc có thể là sự khác biệt giữa trải nghiệm tập thể dục thú vị và đau đớn. Tốt nhất bạn nên mặc áo ngực thể thao hỗ trợ cho dù bạn đang đi bộ, tập thể thao hoặc thậm chí là bơi lội. Nếu ngực của bạn vẫn cảm thấy đau, hãy thử mặc hai chiếc áo ngực thể thao để được hỗ trợ thêm. Ngoài ra, bạn có thể đến bác sĩ thăm khám nếu thấy có điều gì bất thường.
Làm quen với bài tập có trọng lượng
Các bài tập có trọng lượng sẽ giúp tăng cường cơ bắp, làm săn chắc cơ thể của bạn, và giúp làm giảm và ngăn ngừa các vấn đề về lưng và khớp.
Các bài tập có trọng lượng bao gồm tất cả mọi thứ, từ calisthenics như chống đẩy và squats trọng lượng cơ thể, đến các bài tập tạ deadlifts và ấn vai. Bạn nên bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể để dần dần xây dựng sức mạnh của bạn. Một thói quen đơn giản như ba bộ năm lần đẩy, năm lần kéo và năm bài tập có thể hoạt động tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn đã sẵn sàng về mặt tinh thần để trở lại thói quen tập thể dục để lấy lại vóc dáng trước khi sinh, và điều đó thật tuyệt. Nhưng điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn hơn là tiếp nhận quá nhiều, quá sớm. Nếu bạn làm như vậy, cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết và nó có thể sẽ không cảm thấy tốt.
Các dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều bao gồm:
- Cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
- Đau nhức kéo dài trong cơ bắp của bạn ảnh hưởng đến khả năng tự hỗ trợ đúng cách của cơ thể.
- Cơ bắp run rẩy.
- Một nhịp tim lúc nghỉ ngơi buổi sáng cao hơn mười nhịp mỗi phút so với nhịp tim thông thường của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trên đây, hãy dừng tập thể dục, nghỉ ngơi và nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi các thói quen tập luyện của bạn.
