Sau sinh, dù cảm thấy hạnh phúc với vai trò mới làm mẹ, nhưng nhiều mẹ bỉm vẫn lo lắng về sự thay đổi lớn về sức khỏe và vóc dáng. Thấu hiểu được điều này, Blogmebimsua giới thiệu 10 bài tập thể dục sau sinh đơn giản tại nhà giúp mẹ nhanh chóng hồi phục vóc dáng, cùng những lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy theo dõi và thực hiện ngay để tăng cường sức khỏe và sắc đẹp sau sinh nhé các mẹ!
Nội dung bài viết
Yoga
Yoga là một bài tập thể dục sau sinh được rất nhiều mẹ lựa chọn. Yoga có tác dụng giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Yoga còn giúp mẹ lấy lại vóc dáng một cách tự nhiên, dẻo dai hơn. Ngoài ra các bài tập yoga cũng giúp giảm đau lưng do mang thai và sinh nở gây ra. Các động tác yoga kết hợp với hơi thở sâu giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Tham gia các lớp học yoga hoặc tự tập tại nhà với video hướng dẫn.
- Với các mẹ sau sinh nên lựa chọn các động tác nhẹ nhàng như hít thở sâu, tư thế ngồi, và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
- Thời lượng tập tăng dần mỗi ngày để cơ thể bắt đầu làm quen dần.
Đi bộ
Đi bộ là một cách tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Sau khi sinh, mẹ có thể bắt đầu với những quãng đường ngắn và dần tăng lên. Đi bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm stress và hỗ trợ quá trình hồi phục.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với 10-15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày.
- Dần dần tăng thời gian đi bộ lên 30 phút hoặc hơn.
Tập Plank
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, lưng và toàn bộ cơ thể, rất phù hợp cho các mẹ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
- Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng.
- Thắt chặt cơ bụng và mông, hít thở đều.
- Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể thích nghi. Mẹ bỉm sữa có thể thực hiện 2-3 lần/tuần.
Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic giúp đốt cháy calo, tăng cường tim mạch và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Với các mẹ sau sinh có thể tập các bài aerobic với những động tác nhẹ nhàng, vừa phải.
Cách thực hiện:
- Có thể thực tập tại nhà hoặc tham gia các lớp aerobic có giáo viên hướng dẫn
- Nên tập nhẹ nhàng với thời gian vừa phải.
Bài tập vặn hông chậu
Ở bài tập thể dục sau sinh này có tác dụng giúp tăng cường cơ bụng săn chắc, eo thon, dáng đẹp.
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm ngửa, đặt chân lên sàn, cong đầu gối
- Hít vào rồi mở rộng bụng
- Thở ra, nâng xương cụt về phía rốn, phần hông giữ trên sàn.
- Sau đó siết chặt cơ mông, rồi thả ra.
- Có thể lặp đi lặp lại động tác này 8 – 10 lần.
Bài tập căng cơ bụng dưới
Bài tập này có tác dụng giúp căng cơ bụng dưới được săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân và tay duỗi thẳng.
- Dùng cơ chân và cơ bụng kéo 1 chân lên trước, chân còn lại duỗi thẳng.
- Dùng các cơ để đưa chân về vị trí ban đầu.
- Tưng tự dùng các cơ để kéo chân bên kia lên.
- Cứ lặp đi lặp động tác này giúp cơ bụng săn chắc hơn
Bài tập Squats
Bài tập Squats có tác dụng giúp củng cố cơ đùi và mông, giúp mẹ có được vòng 3 quyến rũ trở lại.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ mông xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập với bóng
Sử dụng bóng tập chuyên dụng là bài tập thể dục sau sinh giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và tính bền bỉ cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên bóng tập, giữ thăng bằng.
- Thực hiện các động tác như xoay người, nhún người lên xuống để dần tăng cường sức cơ.
Nâng chân nằm ngửa
Bài tập nâng chân giúp săn chắc cơ bụng dưới và làm mềm mỡ thừa ở vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ tay bên người hoặc đặt sau đầu.
- Nâng chân lên vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống mà không để chân chạm đất.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập lưng bụng
Bài tập về lưng và bụng giúp người mẹ khỏe mạnh, vùng lưng và cơ bụng được săn chắc hơn. Hơn nữa bài tập này cũng giúp giảm đáng kể mỡ bụng sau khi sinh cho mẹ vóc dáng thon thả.
Cách thực hiện:
- Tư thế người quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất.
- Hít sâu đầu ngẩng cao, lưng cong về phía sau sao cho song song với mặt đất.
- Lặp lại 10-15 lần.
Tham khảo: >>> 6 bài tập thể dục sau sinh 2 tháng giảm mỡ bụng, căng thẳng
Các điều cần lưu ý khi tập thể dục sau sinh
Các bài tập thể dục sau sinh rất tốt và giúp mẹ lấy lại sức khỏe, vóc dáng. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý:
– Trước khi bắt đầu bất kỳ tập luyện bài tập nào, đặc biệt là sau sinh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sức khỏe.
– Đối với các mẹ sinh thường sau sinh 1 tháng mẹ đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng.
– Tuy nhiên với các mẹ sinh mổ thì sau 2-3 tháng mẹ mới nên tập các bài tập nhẹ nhàng.
– Mỗi cơ địa có một quá trình hồi phục khác nhau. Vì vậy mẹ hãy lắng nghe cơ thể và chỉ bắt đầu tập luyện khi cảm thấy sẵn sàng.
– Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga.
– Khởi đầu với 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian lên 20-30 phút khi cơ thể đã thích nghi.
– Ngoài tập thể dục thì mẹ cần bổ sung một chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng phù hợp.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu 10 bài tập thể dục sau sinh mà mẹ có thể tập luyện. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp sẽ giúp mẹ không chỉ lấy lại hình thể mà còn nâng cao sức khỏe và cải thiện tâm trạng. Với các mẹ sinh mổ hoặc thể trạng yếu mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng sức khỏe của mình đã sẵn sàng cho việc tập luyện.
Bài viết liên quan:
